Depressão Sazonal: minha experiência

Você ja ouviu falar sobre depressão sazonal? Eu já tinha escutado mas nunca me aprofundado sobre esse assunto – até eu, literalmente, viver.

O QUE É A DEPRESSÃO SAZONAL

A depressão sazonal tem algumas características com a depressão mas está mais limitada no tempo, surgindo normalmente nos meses mais frios ou, para nós que vivemos no hemisfério norte, também os meses com menos incidência solar. Ou seja, ela é uma depressão que pode estar diretamente associada à mudança das estações do ano e em como isso afeta o nosso corpo e nossa saúde mental. 

É comum que no inverno e meses mais frios tenhamos algumas mudanças no nosso humor mas acho bem importante ressaltar aqui que a depressão sazonal não tem a ver com o winter blues (conhecida em inglês) – que são exatamente alterações comportamentais mais leves. A depressão sazonal afeta (e muito!) o dia a dia de uma pessoa de uma forma quase que incapacitante – e é preciso tomar cuidado e buscar ajuda nesses casos.

Pra mim, ela veio de uma forma muito silenciosa e sutil. Eu sempre fui uma pessoa que respeita muito meus momentos de introspecção e meus momentos de quando não estou bem. Mas existe uma diferença gritante em não estar bem e respeitar esses momentos com começar a entrar em uma inércia sem fim. E foi assim que começaram as minhas desculpas pra mim mesma: “ah é normal, no inverno ficamos mais introspectivas mesmo”– e sim, é normal no inverno principalmente quem mora em países com pouca incidência solar sentir melancolia, mudança de humor, recolhimento. Mas não a perda de falta de movimento.

Eu me lembro quando várias pessoas comentavam sobre o inverno rigoroso da Suíça e sobre a falta de sol e eu sempre reagi de uma forma muito convincente de que caso algo acontecesse comigo (emocionalmente), eu teria ferramentas suficientes para lidar com isso, afinal eu já tinha passado por tantas coisas na minha vida e superado cada uma delas. A verdade é que muitas vezes achamos que damos conta de tudo mas hoje vejo que a coragem e humildade de pedir ajuda é para poucos, infelizmente – e precisamos urgente aprender e falar sobre isso.

Junto com o meu primeiro inverno aqui na Suíça eu já estava vivendo uma adaptação em novo país, enfrentando dificuldades com o novo idioma, questionamentos internos, ansiedades, falta de rotina, medos… e com tudo isso comecei a querer me isolar socialmente. Dito isso, preciso ressaltar aqui, que eu não acho que foi só o inverno que causou a depressão sazonal que eu tive – mas ele potencializou uma série de acontecimentos que já estavam presentes na minha vida desde então.

quais os sintomas da depressão sazonal

• Sensação de solidão
• Confusão mental
• Aumento significativo da ansiedade
• Perda de apetite ou episódios compulsivos
• Perda de prazer
• Alterações de humor
• Cansaço extremo
• Sonolência diurna
• Perda de autoestima

Eu me lembro de sentir um pouco de cada uma delas. Eu me sentia muito sozinha, mesmo sabendo que eu não estava sozinha. E eu me lembro de falar isso pro meu marido “eu sei que eu não estou sozinha mas é assim que me sinto“, eu tinha alterações de humor muito bruscas então em alguns momentos eu tinha crises de choro repentinas, em outros sentia muita raiva, outros cansaço, confusão mental e pensamentos muito mas muito acelerados. Eu não desejo a ninguém passar por isso porque realmente eu cheguei em um ponto de não me reconhecer mais e odiar a pessoa que eu tinha me tornado: vivia reclamando, infeliz, não enxergava beleza nas coisas e só queria que dia passasse rápido pra poder ter uma desculpa pra dormir de novo. Para alguém que ama a vida e aprecia a beleza nas coisas simples em que ela nos proporciona, realmente foi um dos momentos mais difíceis pra mim. E acho que o “pior” de tudo isso, é que muitas vezes a depressão sazonal é levada como um período “comum” do inverno sendo que o nível em que ela pode chegar pode ser bem perigoso – e eu morria de medo disso também porque a sensação, era que eu tinha perdido o controle de mim mesma.

dicas para melhorar os sintomas

Não é clichê, mas eu preciso que você preste atenção nessa palavra: MOVIMENTO.

É uma palavra muito simples mas muito desafiadora para quem enfrenta os sintomas da depressão sazonal. Qualquer movimento para mim era muito desafiador e com um milhão de reclamações. Eu tinha mesmo perdido a sensação de tempo. Achava que o problema era porque tinha muitas coisas pra fazer e no final eu não tava dando conta do mínimo.

No meu caso, tive a sorte do meu marido perceber o que estava acontecendo e agir pra me ajudar. Me lembro que ele me arrastava pra sair um pouco todos os dias. E eu ia assim mesmo, arrastada. Tinha dia que falava “eu vou sair chorando? pra que?” – eu tava tão sensível que tudo me dava vontade de chorar e pra mim não tinha motivos de sair daquele jeito. Pior: por não falar o idioma, eu tinha até medo de alguém vir falar comigo e eu estar chorando e não saber responder – o que seria pior pra mim naquele contexto que já tava vivendo. Mas eu não tinha saída, era me movimentar ou continuar daquele jeito – e eu fiz minha escolha – eu não gostava e não queria continuar sendo aquela Marina.

Uma vez que você fez essa escolha (que é o primeiro passo), você precisa saber: tem dias que vão ser muito mas muito desafiadores mas eu te prometo que com o tempo tudo vai começando a clarear (literalmente!)

DICA 1: REGULAÇÃO DO CICLO CIRCADIANO

Acordar e ter contato direto com a luz do dia nos ajuda a regular o nosso ciclo circadiano – e esse é muito importante quando estamos vivendo em um período de maior escuridão onde tudo tende a ficar bem desregulado. Então mesmo que não esteja sol, o ideal é acordar todos os dias e ficar um tempo contemplando o céu (se tiver nublado, o ideal é 30 min assim que acordar). Isso me ajudou bastante no meu segundo inverno aqui – que foi bem diferente do primeiro.

É claro que chegou um momento em que o frio tava tão intenso que ficou difícil acordar e ficar com a cara exposta ali naquele vento gelado então, nesse momento, eu recorri á luz de terapia solar. Você pode encontrar ela aqui (luz terapia solar) e na caixa já vem escrito como funciona e como podemos usufruir dessa terapia durante o inverno, que basicamente imita os raios solares.

DICA 2: PRIORIZE O SOL

Simples: Em dias de sol, vá para o sol.
Eu nunca me esqueço do meu marido me falando que tava na empresa e apesar do frio, várias pessoas estavam do lado de fora do refeitório para aproveitar o sol que tinha saído. Tem um ditado aqui na Suíça que diz “não existe tempo ruim, existe roupa inadequada” – se aqueça com a roupa e vá contemplar o dia de sol quando ele aparecer. Eu te garanto, sua saúde mental/física e emocional agradecem.

DICA 3: EXERCÍCIO FÍSICO

Já adianto: vai dar preguiça.
Frio, neblina, falta de sol…. mas pelo menos 20 minutos pela manhã vai melhorar (e muito!) o seu dia. Começa devagar. Vai um dia, faz uma caminhada. Eu sempre fui muito preguiçosa. Mas foi ver a forma como me vi no inverno que ativou em mim o modo esportista e desde então me mantenho firme, todos os dias – alguns mais preguiçosos e outros mais ativos – mas eu vou mesmo assim, por mim.

Se você não tiver um objetivo com a academia e isso se tornar mais difícil então pelo menos pense o contrário: onde você não quer estar. “Eu não quero estar doente”, “não quero estar depressiva”, “não quero estar sem forças e alegria pra cuidar do meu filho”, “não quero estar desanimada no meu trabalho” – ás vezes saber onde você não quer estar já te dá um objetivo de onde quer chegar. Apenas faça. Tem dias que você vai ter disposição e tem dias que você precisa ir no automático, sem pensar.

DICA 4: TERAPIA E JOURNELING

Simplesmente necessário. A terapia me ajudou muito a organizar todos aqueles turbilhões de pensamentos que existiam na minha cabeça, a estruturar minhas emoções e conseguir colocar pra fora até mesmo o que eu não conseguia entender dentro de mim.

Caso você não consiga pagar por uma terapeuta nesse momento, uma ótima terapia gratuita e que todos podem fazer, é o famoso journaling – que nada mais é do que um diário para organizar seus pensamentos e estruturar emoções. Pode parecer besteira no inicio ou “coisa de adolescente” ficar escrevendo todos os dias para um caderno. Mas acredite, existem vários médicos que já indicam essa técnica porque sabem os benefícios para nossa saúde mental. Escrever nos ajuda a trazer pro físico toda aquela nuvem de pensamentos que fica em cima da nossa cabeça e vai co-criando situações indesejadas na nossa vida e aumentando nossa ansiedade. Mal não vai fazer, então se você quer melhorar, por quê não tentar? 10 min por dia de escrita livre, talvez você até se surpreenda com o resultado e torne um hábito pra sua vida.

DICA 5: VITAMINAS E ALIMENTAÇÃO

Para mim fez muita diferença ter uma suplementação no meu segundo inverno na Suíça. Fiz reposição de vitamina D e outras vitaminas necessárias para o meu caso, com muita antecedência ao inverno. É importante ressaltar aqui que é interessante procurar um médico de confiança porque o excesso de vitamina D no corpo pode causar intoxicação. Então não é legal sair tomando por conta própria sem saber uma dosagem segura para sua necessidade, além de outros possíveis suplementos necessários.

Uma alimentação balanceada não é segredo que ajuda nosso corpo a funcionar melhor né. Mas eu preciso dizer algo que me fez muito bem: me permitir. Veja que “permitir” é diferente de exagerar. Eu me permiti me deliciar com os chocolates suíços no inverno e usufruir dessa produção de serotonina pra ajudar a me animar quando eu precisei, sem culpa. Encontrar esse equilíbrio na minha alimentação me fazia muito bem, dava mais ânimo pra voltar a cozinhar e a ter prazer em coisas/momentos simples do dia a dia. Só não vale estacionar hein? Buscar por receitas novas, tomar um vinho e aproveitar os benefícios que toda essa escuridão e frio nos trazem durante esses meses, foi começando a me dar um novo norte enquanto eu voltava a me movimentar diariamente.

por fim…

Parei de tentar sobreviver ao inverno e comecei a tentar viver o inverno. Acho que esse é um exercício para nós brasileiros, principalmente, que vem morar em países com pouca luz de sol nesse período. Eu precisei tirar a cobrança de que o inverno seria igual ao meses de sol e calor mas também entender que o inverno não é sinônimo de inércia. Nós não somos ursos, rs. Precisamos nos movimentar e continuar a viver – talvez só de uma forma e com uma energia um pouco diferente.

*Para escutar o PODCAST onde conto todo o meu relato com a depressão sazonal, clique aqui
*Para assistir o vídeo no YOUTUBE sobre minha depressão sazonal, clique aqui

Espero que esse post possa ter te ajudado, independente de uma depressão sazonal ou qualquer outro desafio que você esteja vivendo nesse momento.

Beijos, e até a próxima!